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给健身新手的自由重量训练菜单

【给健身新手的自由重量训练菜单】(男女都適合)

* 有健身经验的朋友可以尝试,如果是0经验的朋友最好是有教练在旁指导会比较好哦~

 

大部分新手对于健身房是有一点点恐惧感的,新手到了健身房,几乎去了都是盲从,看别人玩什么自己就玩什么,殊不知这样也是一种浪费时间,实际上健身是一件很有趣的事,这里就教大家几个1分钟就能上手的的自由重量训练菜单!

 

动作1 : 单臂哑铃划船

目标 – 背部、二头肌

次数 – 左侧2组8-10下,间隔休息90秒,换边。

(a)从你的右手和右膝盖开始,左脚向外伸出,左手握哑铃。

(b)背部处于中立位置,左膝盖放松,向左推动肘部,将哑铃举到躯干上,放下再举起。

 

动作2 : 哑铃卧推

目标 – 胸部、三头肌

次数 – 3组13-15下

(a)仰卧在长凳上,双手分别握着哑铃,双臂直立在胸前。慢慢弯曲肘部,将哑铃直线向下放到胸部两侧。

(b)将手臂抬起来,重复此动作。

 

动作3 : 分腿蹲

目标 – 四肢、臀肌、内收肌 (大腿内侧)

次数 – 一边3组10-12下,从你较弱的腿开始。

(a)背部挺直,前脚小腿成90度(如图),当脚朝向前方时,后腿向后迈步,以达到标准姿势。

(b)握住哑铃,慢慢往前,使膝盖与脚趾保持一致。膝盖不碰地,向后推回到起始位置,双腿互换。

 

动作4 : 坐姿肩推

目标 – 肩膀

次数 – 3组13-15下。如果你只能达到11下,请使用更轻的重量。如果你能轻松完成15下,请使用较重的重量。

(a)直立坐在长凳上,从头顶直立哑铃开始。慢慢弯曲肘部并降低哑铃,直到与肩膀齐平。

(b)动作不停顿,再回到开始的位置,重复此动作。

 

动作5 : 臀推

目标 – 臀部

次数 – 3组15-20下。使用20公斤杠铃和每侧5公斤重物。(根据自身情况做重量调整)

(a)坐在地板,靠在长凳上。将杠铃滚到臀部前方。膝盖弯曲,肩膀靠在凳子上,将臀部从地板上移开,直到背部平行。

(b)慢慢向下放下,重复此动作。

 

学会了吗?赶快JIO你的闺蜜/哥儿们一起去健身吧!其实重训没有你想象中的那么可怕,尝试了之后你会发现自己在这方面能达到一种成就感,过程也非常的有趣!

𝗬𝗼𝘂𝗿 𝗛𝗲𝗮𝗹𝘁𝗵𝘆 𝗠𝗲𝗻𝘁𝗼𝗿

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